|
TRUMPAI
|
Ar kada nors jautėte tą nenumaldomą norą užkandžiauti vakare, net pavakarieniavus? Šis naktinio alkio jausmas paveikia daugelį žmonių ir kartais gali atrodyti nepaaiškinamas. Tačiau supratimas apie šio maisto troškimo mechanizmus gali padėti juos geriau valdyti. Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime įvairias priežastis, galinčias paaiškinti, kodėl alkis dažnai pasireiškia dienos pabaigoje, kad gautume raktus į ramesnius vakarus.
Neretai vakare jaučiamas didelis alkis, net ir gerai pavalgius. Prie šios būklės gali prisidėti keli veiksniai, pradedant mitybos disbalansu ir baigiant psichologiniais sutrikimais, tokiais kaip stresas. Šiame straipsnyje išnagrinėsime įvairias priežastis, kodėl vakare galite patirti stipresnį alkio jausmą, ir pasiūlysime sprendimus, kaip jį numalšinti.
Netinkami mitybos įpročiai
Jūsų mitybos įpročiai visą dieną turi tiesioginės įtakos jūsų alkio jausmui vakare. Valgymo praleidimas arba nepakankamas maistinių medžiagų suvartojimas gali sukelti didesnį nakties alkį. Pavyzdžiui, jei nevalgysite pusryčių ar pietų, vėliau vakare galite užkandžiauti. Įsitikinkite, kad maistą ir užkandžius paskirstote subalansuotai, kad išlaikytumėte reguliarų energijos suvartojimą.
Valgyti nesubalansuotą maistą
Subalansuotame maiste turėtų būti baltymų, sudėtingų angliavandenių ir sveikųjų riebalų derinys. Dažnai maistas, kuriame yra daug paprastųjų angliavandenių ir mažai baltymų, gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius, o po to staigius sumažėjimus ir sukelti alkio jausmą. Todėl maisto pasirinkimas, kurį pasirenkate visą dieną, gali turėti įtakos jūsų nakties potraukiui.
Psichologinės priežastys
Stresas, nerimas ir kiti emociniai veiksniai gali atlikti pagrindinį vaidmenį jaučiant alkį vakare. Visų pirma stresas gali paskatinti valgyti daugiau, dažnai paguodžiančio maisto, kuriame yra daug cukraus ir riebalų. Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip stresas veikia jūsų mitybos įpročius, peržiūrėkite šį straipsnį National Geographic.
Valgyk savo emocijas
Įprasta maistą naudoti kaip emocijų valdymo būdą. Sąvoka „emocinis valgymas“ reiškia polinkį atsigręžti į maistą, norint sumažinti stresą, nuobodulį ar kitas neigiamas emocijas. Mokymasis atpažinti šį elgesį ir juos spręsti alternatyviomis priemonėmis gali padėti geriau valdyti naktinį alkį. Čia yra straipsnis iš Femina kuri nagrinėja šią temą.
Hormonų poveikis
Hormoniniai svyravimai taip pat gali turėti įtakos tam, kaip jaučiatės alkanas vakare. Hormonai, tokie kaip grelinas, kuris skatina apetitą, ir leptinas, rodantis sotumą, gali būti nesubalansuoti dėl įvairių priežasčių, įskaitant miego trūkumą ar priešmenstruacinį sindromą. Norėdami gauti daugiau informacijos, perskaitykite šį straipsnį Į viršų Sveikata.
Miego vaidmuo
Miego trūkumas gali turėti didelės įtakos su apetitu susijusių hormonų lygiui. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie miega mažiau nei septynias valandas per parą, gamina daugiau grelino ir mažiau leptino, o tai padidina alkio jausmą. Todėl gero miego užtikrinimas gali padėti sumažinti nakties potraukį.
Potraukis prieš mėnesines
Daugeliui moterų prieš pat mėnesines padidėja apetitas. Taip yra daugiausia dėl hormoninių pokyčių, ypač mažo serotonino kiekio, kuris gali paveikti nuotaiką ir sukelti potraukį cukrui ir angliavandeniams. Norėdami geriau suprasti šį aspektą, peržiūrėkite straipsnį apie Į viršų Sveikata.
| Veiksniai | Paaiškinimai |
| Lengvas valgis | Valgydami prastai maistingą maistą, galite jaustis alkani. |
| Nereguliarios valandos | Valgymas įvairiu laiku sutrikdo apetito reguliavimą. |
| Stresas | Stresas gali sukelti emocinį alkį, paskatinti valgyti daugiau. |
| Hormoninis disbalansas | Daugelis hormonų turi įtakos sotumo ir alkio jausmui. |
| Nepakankamas drėkinimas | Nepakankamas vandens gėrimas gali būti supainiotas su alkiu. |
| Miego trūkumas | Nepakankamas miegas padidina alkio hormono gamybą. |
| Perdirbti maisto produktai | Jie gali nesuteikti ilgalaikio sotumo ir sukelti potraukį. |
- Cirkadinis ritmas: Kūnas turi apetito viršūnes, susijusias su vidiniu laikrodžiu.
- Valgymo įpročiai: Nereguliarus maistas padidina alkį vakare.
- Stresas: Nerimas gali sukelti naktinį potraukį užkandžiams.
- Ingredientai: Maistas, kuriame yra daug cukraus ir angliavandenių, sukelia insulino šuolius.
- Hidratacija: Dehidrataciją galima supainioti su alkiu.
- Fizinis aktyvumas: Mankštos trūkumas gali padidinti norą valgyti vakare.
- Emocijos: Maistas dažnai naudojamas kaip emocinis komfortas.
- Miegas: Blogas miegas gali sutrikdyti sotumo signalus.
Rutina ir aplinka
Jūsų aplinka ir kasdienė rutina taip pat gali turėti įtakos alkio jausmui vakare. Nemiegojimas iki vėlumos ir vaizdinių maisto dirgiklių, pavyzdžiui, maisto gaminimo laidų žiūrėjimas ar naršymas internete, gali padidinti potraukį.
Nuotolinis darbas ir užkandžiai
Populiarėjant nuotoliniam darbui, daugelis žmonių yra arčiau savo virtuvės, todėl labiau linkę užkandžiauti visą dieną. Toks elgesys gali tęstis iki vakaro, kai noras valgyti gali būti stipresnis. Norėdami sužinoti daugiau apie šį reiškinį, perskaitykite šį straipsnį Grazia.
Sprendimai, kaip geriau valdyti naktinį alkį
Yra keletas strategijų, kaip geriau suvaldyti alkį vakare, pavyzdžiui, laikytis sveikos ir subalansuotos mitybos įpročių, valgyti maistingus užkandžius ir gerinti streso valdymą. Štai keli patarimai, padėsiantys pažaboti naktinį potraukį.
Visą dieną laikykitės subalansuotos mitybos
Norint sumažinti alkį vakare, svarbu tinkamai paskirstyti suvartojamą maistą visai dienai. Įsitikinkite, kad valgote subalansuotą maistą, kuriame yra baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų, kad stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje ir išvengtumėte alkio šuolių.
Rinkitės sveikus užkandžius
Jei jaučiate poreikį ko nors suvalgyti vakare, rinkitės sveikus patiekalus, tokius kaip vaisiai, daržovės, riešutai ar jogurtas. Šiame straipsnyje dietologė dalijasi savo rekomendacijomis dėl naktinių užkandžių Į viršų Sveikata.
Reguliariai mankštinkitės
Reguliarus pratimas taip pat gali padėti reguliuoti apetitą ir pagerinti nuotaiką, o tai gali sumažinti su stresu susijusį potraukį maistui. Paprastas vakarinis pasivaikščiojimas ar jogos užsiėmimas gali turėti didelį skirtumą.
Streso ir emocijų valdymas
Mokymasis sveikai valdyti stresą gali labai padėti sumažinti naktinį potraukį. Praktikuodami atsipalaidavimo metodus, tokius kaip meditacija, gilus kvėpavimas ar dienoraščio rašymas, galite geriau valdyti emocijas nesinaudojant maistu.
Laikykitės geros miego higienos
Miegas vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant apetitą. Būtinai laikykitės reguliaraus miego rutinos ir sukurkite poilsiui palankią aplinką, kuri padės subalansuoti alkio hormonus.
Valgymas žiemos metu
Taip pat įdomu pastebėti, kad kai kurie žmonės žiemos mėnesiais jaučiasi labiau alkani. Tai dažnai siejama su dienos šviesos sumažėjimu, kuris gali turėti įtakos mūsų nuotaikai ir apetitui. Norėdami geriau suprasti šį reiškinį, perskaitykite šį straipsnį Kosmopolitas.
Natūralios šviesos trūkumas
Šviesos trūkumas žiemos mėnesiais gali turėti įtakos jūsų serotonino kiekiui, taigi ir jūsų potraukiui maistui. Laiko praleidimas lauke dienos metu arba šviesos terapijos lempų naudojimas gali padėti kompensuoti šį trūkumą.
Patogaus maitinimo padidėjimas
Peršalus įprasta valgyti sodresnį, guodžiantį maistą. Nors tai visiškai natūralu, svarbu rasti pusiausvyrą, kad nereikėtų smarkiai padidinti suvartojamų kalorijų.
Potraukio po valgio supratimas
Kai kurie žmonės jaučia padidėjusį alkį net suvalgę daug valgio. Tai gali būti dėl kelių veiksnių, tokių kaip virškinimo kokybė, valgio sudėtis ar hormonų disbalansas. Norėdami sužinoti daugiau, peržiūrėkite šį straipsnį apie Marie Claire.
Angliavandenių virškinimas
Maistas, kuriame yra daug angliavandenių, gali greitai virškinti, todėl netrukus po valgio galite jaustis alkani. Pasirinkę sudėtingus angliavandenius, tokius kaip nesmulkinti grūdai, galite ilgiau jaustis sotūs.
Patiekalų kokybė
Maisto, kurį valgote, kokybė vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant jūsų apetitą. Maistas, kuriame gausu skaidulų, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų, gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
Valgymo įpročiai apie greitą maistą
Greito maisto vartojimas taip pat gali sukelti alkio jausmą po valgio dėl prastos maistinės kokybės ir priklausomybę sukeliančių junginių. Galite geriau suprasti šį reiškinį perskaitę šį straipsnį MSN.
Priedų poveikis
Greitame maiste dažnai yra priedų ir konservantų, kurie gali turėti įtakos virškinimui ir apetitui. Šios medžiagos gali sutrikdyti organizmo sotumo signalus, todėl net pavalgius jausite alkį.
Trūksta būtinų maistinių medžiagų
Greito maisto patiekaluose paprastai yra mažai pagrindinių maistinių medžiagų, bet daug tuščių kalorijų. Šis derinys gali jus greitai išalkti, nes jūsų kūnas ieškos maistinių medžiagų, kurių jam trūksta.
Suprasdami vakaro alkio jausmo priežastis, galėsite geriau valdyti savo mitybą ir gyvenimo būdo įpročius. Laikydamiesi holistinio požiūrio, atsižvelgdami į savo mitybos, emocinius ir fiziologinius poreikius, galite rasti tvarių sprendimų, kaip išvengti naktinio potraukio.
Dažnai užduodami klausimai
A: Vakarinį alkį gali sukelti keli veiksniai, įskaitant netinkamus dienos mitybos įpročius, nepakankamą makroelementų suvartojimą arba sutrikusią miego rutiną.
A: Taip, pusryčių praleidimas gali padidinti alkį vakare, nes tai gali išmušti iš vėžių jūsų medžiagų apykaitą ir vėliau dienos metu kompensuoti praleistas kalorijas.
A: Patartina per dieną vartoti maistą, kuriame gausu baltymų ir skaidulų, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, ankštinius augalus ir liesus baltymus, kad būtų skatinamas sotumas.
A: Taip, kartais kūnas gali supainioti troškulį su alkiu. Įsitikinkite, kad visą dieną gerai drėkinate.
A: Visiškai. Stresas gali sukelti priverstinį valgymo elgesį ir padidinti norą užkandžiauti vakare.
A: Pabandykite suvalgyti nedidelį sveiką užkandį, pavyzdžiui, paprastą jogurtą ar saują riešutų. Tai gali suteikti jums maistinių medžiagų be per daug kalorijų.