|
SECARA RINGKAS
|
Pernahkah anda merasakan keinginan yang tidak dapat ditahan untuk snek pada waktu petang, walaupun selepas makan malam? Perasaan lapar pada waktu malam ini memberi kesan kepada ramai orang dan kadangkala kelihatan tidak dapat dijelaskan. Walau bagaimanapun, memahami mekanisme di sebalik keinginan makanan ini boleh membantu menguruskannya dengan lebih baik. Dalam artikel ini, kami akan meneroka pelbagai sebab yang boleh menjelaskan mengapa rasa lapar sering muncul pada penghujung hari, untuk memberikan anda kunci untuk mengalami malam yang lebih damai.
Ia bukan sesuatu yang luar biasa untuk berasa sangat lapar pada waktu petang, walaupun selepas makan yang enak. Beberapa faktor boleh menyumbang kepada keadaan ini, daripada ketidakseimbangan diet kepada gangguan psikologi seperti tekanan. Dalam artikel ini, kami akan meneroka pelbagai sebab mengapa anda mungkin mengalami rasa lapar yang meningkat pada waktu petang dan menawarkan penyelesaian untuk mengurangkannya.
Tabiat pemakanan yang tidak sesuai
Tabiat pemakanan anda sepanjang hari mempunyai kesan langsung kepada rasa lapar anda pada waktu petang. Melewatkan waktu makan atau tidak mengambil nutrien yang mencukupi boleh menyebabkan lebih banyak kelaparan pada waktu malam. Contohnya, tidak mengambil sarapan pagi atau makan tengah hari boleh menyebabkan anda makan snek pada waktu petang. Pastikan anda mengagihkan makanan dan snek anda secara seimbang untuk mengekalkan pengambilan tenaga secara tetap.
Makan makanan yang tidak seimbang
Hidangan seimbang harus mengandungi gabungan protein, karbohidrat kompleks dan lemak sihat. Selalunya, makanan yang tinggi dengan karbohidrat ringkas dan rendah protein boleh menyebabkan lonjakan gula darah diikuti dengan penurunan yang cepat, menyebabkan rasa lapar. Oleh itu, pilihan makanan yang anda buat sepanjang hari boleh mempengaruhi keinginan anda pada waktu malam.
Punca psikologi
Tekanan, kebimbangan, dan faktor emosi lain boleh memainkan peranan penting dalam berasa lapar pada waktu petang. Tekanan, khususnya, boleh menyebabkan makan lebih banyak, selalunya menyelerakan makanan tinggi gula dan lemak. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara tekanan mempengaruhi tabiat pemakanan anda, lihat artikel ini dari National Geographic.
Makan emosi anda
Ia adalah perkara biasa untuk menggunakan makanan sebagai cara untuk menguruskan emosi. Istilah « makan emosi » merujuk kepada kecenderungan untuk beralih kepada makanan untuk melegakan tekanan, kebosanan, atau emosi negatif yang lain. Belajar untuk mengenal pasti tingkah laku ini dan menanganinya melalui cara alternatif boleh membantu anda menguruskan kelaparan malam anda dengan lebih baik. Berikut adalah artikel daripada Femina yang menangani tema ini.
Kesan hormon
Turun naik hormon juga boleh mempengaruhi rasa lapar anda pada waktu petang. Hormon seperti ghrelin, yang merangsang selera makan, dan leptin, yang menunjukkan rasa kenyang, boleh menjadi tidak seimbang kerana pelbagai sebab, termasuk kurang tidur atau sindrom prahaid. Untuk butiran lanjut, baca artikel ini di Kesihatan Teratas.
Peranan tidur
Kurang tidur boleh memberi impak yang ketara pada tahap hormon berkaitan selera makan anda. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang tidur kurang daripada tujuh jam semalam cenderung menghasilkan lebih banyak ghrelin dan kurang leptin, yang meningkatkan rasa lapar. Oleh itu, memastikan tidur yang baik boleh membantu mengurangkan keinginan malam.
Mengidam sebelum haid
Ramai wanita mengalami peningkatan selera makan mereka sejurus sebelum haid. Ini disebabkan terutamanya oleh perubahan hormon, terutamanya serotonin rendah, yang boleh menjejaskan mood dan menyebabkan keinginan untuk gula dan karbohidrat. Untuk lebih memahami aspek ini, lihat artikel mengenai Kesihatan Teratas.
| Faktor | Penjelasan |
| Makanan ringan | Mengambil makanan yang kurang berkhasiat boleh menyebabkan anda berasa lapar. |
| Jam tidak teratur | Makan pada masa yang berbeza-beza mengganggu peraturan selera makan. |
| Tekanan | Tekanan boleh menyebabkan rasa lapar emosi, mendorong anda untuk makan lebih banyak. |
| Ketidakseimbangan hormon | Banyak hormon mempengaruhi rasa kenyang dan lapar. |
| Penghidratan yang tidak mencukupi | Tidak minum air yang mencukupi boleh dikelirukan dengan kelaparan. |
| Kurang tidur | Tidur yang tidak mencukupi meningkatkan pengeluaran hormon kelaparan. |
| Makanan yang diproses | Mereka mungkin tidak memberikan rasa kenyang yang berkekalan, yang membawa kepada keinginan. |
- Irama sirkadian: Badan mempunyai puncak selera yang dikaitkan dengan jam dalaman.
- Tabiat pemakanan: Makanan yang tidak teratur meningkatkan rasa lapar pada waktu petang.
- Tekanan: Kebimbangan boleh menyebabkan keinginan snek waktu malam.
- bahan-bahan: Makanan tinggi gula dan karbohidrat menghasilkan pancang insulin.
- Penghidratan: Dehidrasi boleh dikelirukan dengan kelaparan.
- Aktiviti fizikal: Kurang bersenam boleh meningkatkan keinginan untuk makan pada waktu petang.
- Emosi: Makanan sering digunakan sebagai keselesaan emosi.
- tidur : Tidur yang kurang baik boleh mengganggu isyarat kenyang.
Rutin dan persekitaran
Persekitaran dan rutin harian anda juga boleh memainkan peranan untuk berasa lapar pada waktu petang. Berjaga lewat dan terdedah kepada rangsangan makanan visual, seperti menonton rancangan memasak atau melayari internet, boleh meningkatkan keinginan.
Teleworking dan snek
Dengan popularisasi telekerja, ramai orang lebih dekat dengan dapur mereka dan oleh itu lebih cenderung untuk snek sepanjang hari. Tingkah laku ini boleh berterusan sehingga petang, apabila keinginan untuk makan mungkin lebih kuat. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai fenomena ini, baca artikel ini di Grazia.
Penyelesaian untuk menguruskan kelaparan malam dengan lebih baik
Terdapat beberapa strategi untuk menguruskan rasa lapar anda dengan lebih baik pada waktu petang, seperti mengamalkan tabiat pemakanan yang sihat dan seimbang, makan makanan ringan yang berkhasiat, dan meningkatkan pengurusan tekanan. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mengekang keinginan malam anda.
Kekalkan diet seimbang sepanjang hari
Untuk mengurangkan rasa lapar pada waktu petang, adalah penting untuk mengagihkan pengambilan makanan anda dengan betul sepanjang hari. Pastikan anda makan makanan seimbang yang termasuk protein, serat dan lemak yang sihat untuk menstabilkan gula darah anda dan mengelakkan lonjakan rasa lapar.
Pilih snek yang sihat
Jika anda rasa perlu makan sesuatu pada waktu petang, pilih pilihan yang sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang atau yogurt. Seorang pakar diet berkongsi cadangannya untuk snek waktu malam dalam artikel ini daripada Kesihatan Teratas.
Bersenam dengan kerap
Senaman yang kerap juga boleh membantu mengawal selera makan anda dan meningkatkan mood anda, yang boleh mengurangkan keinginan makanan yang berkaitan dengan tekanan. Berjalan kaki petang atau sesi yoga yang ringkas boleh membuat perbezaan yang besar.
Menguruskan tekanan dan emosi
Belajar menguruskan tekanan dengan cara yang sihat boleh membantu dalam mengurangkan keinginan pada waktu malam. Mempraktikkan teknik relaksasi seperti meditasi, pernafasan dalam atau jurnal boleh membantu anda mengurus emosi anda dengan lebih baik tanpa menggunakan makanan.
Amalkan kebersihan tidur yang baik
Tidur memainkan peranan penting dalam mengawal selera makan anda. Pastikan anda mengekalkan rutin tidur yang tetap dan mewujudkan persekitaran yang kondusif untuk berehat bagi membantu mengimbangi hormon kelaparan anda.
Tingkah laku makan semasa musim sejuk
Menarik juga untuk diperhatikan bahawa sesetengah orang berasa lebih lapar semasa musim sejuk. Ini sering dikaitkan dengan pengurangan cahaya siang yang boleh menjejaskan mood dan selera makan kita. Untuk lebih memahami fenomena ini, rujuk artikel ini mengenai Kosmopolitan.
Kekurangan cahaya semulajadi
Kekurangan cahaya semasa musim sejuk boleh menjejaskan tahap serotonin anda dan oleh itu keinginan makanan anda. Menghabiskan masa di luar rumah pada siang hari atau menggunakan lampu terapi cahaya boleh membantu mengimbangi defisit ini.
Perbanyakkan makanan yang selesa
Dengan kesejukan, adalah perkara biasa untuk beralih kepada makanan yang lebih enak dan selesa. Walaupun ini benar-benar semula jadi, adalah penting untuk mencari keseimbangan untuk mengelakkan peningkatan pengambilan kalori anda secara drastik.
Memahami keinginan selepas makan
Sesetengah orang berasa lebih lapar walaupun selepas makan makanan yang banyak. Ini boleh disebabkan oleh beberapa faktor seperti kualiti penghadaman, komposisi makanan atau ketidakseimbangan hormon. Untuk mengetahui lebih lanjut, lihat artikel ini di Marie Claire.
Pencernaan karbohidrat
Makanan yang tinggi karbohidrat boleh dihadam dengan cepat, yang boleh menyebabkan anda berasa lapar sejurus selepas makan. Memilih karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh boleh membantu anda berasa kenyang lebih lama.
Kualiti hidangan
Kualiti makanan yang anda makan memainkan peranan penting dalam mengawal selera makan anda. Hidangan yang kaya dengan serat, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat boleh membantu anda berasa kenyang lebih lama.
Tabiat makan di sekitar makanan segera
Mengambil makanan segera juga boleh menyumbang kepada rasa lapar selepas makan, disebabkan kualiti pemakanan yang rendah dan sebatian ketagihan makanan ini. Anda boleh lebih memahami fenomena ini dengan membaca artikel ini di MSN.
Kesan bahan tambahan
Makanan segera selalunya mengandungi bahan tambahan dan pengawet yang boleh menjejaskan penghadaman dan selera makan anda. Bahan-bahan ini boleh mengganggu isyarat kenyang badan anda, menyebabkan anda berasa lapar walaupun selepas makan.
Kekurangan nutrien penting
Hidangan makanan segera biasanya rendah nutrien penting, tetapi tinggi kalori kosong. Gabungan ini boleh membuatkan anda cepat lapar, kerana badan anda akan mencari nutrien yang kurang.
Memahami sebab di sebalik rasa lapar anda pada waktu petang boleh membantu anda menguruskan tabiat pemakanan dan gaya hidup anda dengan lebih baik. Dengan mengambil pendekatan holistik, mengambil kira keperluan pemakanan, emosi dan fisiologi anda, anda boleh mencari penyelesaian yang mampan untuk mengelakkan keinginan pada waktu malam.
Soalan Lazim
J: Kelaparan pada waktu malam boleh disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk tabiat makan siang yang tidak betul, pengambilan makronutrien yang tidak mencukupi atau rutin tidur yang terganggu.
J: Ya, melangkau sarapan boleh menyebabkan rasa lapar yang meningkat pada waktu petang, kerana ia boleh menjejaskan metabolisme anda dan menyebabkan anda mengimbangi kalori yang terlepas di kemudian hari.
J: Adalah dinasihatkan untuk mengambil makanan yang kaya dengan protein dan serat pada siang hari, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan protein tanpa lemak, untuk menggalakkan rasa kenyang.
A: Ya, kadang-kadang badan boleh silap dahaga sebagai lapar. Pastikan untuk menghidrat dengan baik sepanjang hari.
A: Sudah tentu. Tekanan boleh menyebabkan tingkah laku makan yang kompulsif dan meningkatkan keinginan anda untuk snek pada waktu petang.
A: Cuba makan snek yang kecil dan sihat seperti yogurt biasa atau segenggam kacang. Ini boleh memberi anda nutrien tanpa terlalu banyak kalori.